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1. 개요
버피(burpee)버피, 스쿼트 쓰러스트 등으로 부르는 맨몸 운동법의 하나다.
버핏이라고 부르기도 하는데 당연히 틀린 표현이다. 버피테스트라고 부르기도 하는데 이 역시 틀린 표현이다. 체력측정의 일환으로 시행하는 버피 테스트를 보고 동작 이름이 버피 테스트인 것으로 혼동한 경우이다.
2. 역사
기원에 대해서는 의견이 분분하다. 주장을 나열하면,- 미국 독립전쟁 때 뉴햄프셔주 민병대에서 활약한 토마스 버피(1757-1839) 중위가 군용체조로 창안하여, 독립전쟁 당시 뉴햄프셔와 뉴잉글랜드 전역에서 군용체조로 채택되었다고 한다.##
- 인도 요가와 인도레슬링의 신체단련법에서 유래했다고 한다. 후술하겠지만, 세부동작에서 차이가 있지만 전체적으로 유사하고, 게다가 기원도 더 오래되어 인도 것을 배껴 창안한 것이 아니냐는 설이 있다.
3. 하는 법
3.1. 기본 동작
기본은 간단하다.- 선 자세로 시작
- 스쿼트 자세로 몸을 굽혀 바닥을 짚고 (구령 하나)
- 다리를 뒤로 쭉 펴서 엎드려뻗친 자세 (구령 둘)
- 다시 다리를 당겨서 스쿼트 자세로 돌아가서 (구령 셋)
- 일어선다. (구령 넷)
이것이 가장 기본적인 버피 자세. 기본 버피라고 하면 이것이다. 구령을 넷까지 붙이기 때문에 4카운트 버피라고도 한다. 비교적 강도가 낮기 때문에, 초심자가 주로 이 형태로 한다. 이 동작은 PT체조 4번으로도 만날 수 있다. 유격장에서는 대충해서 그렇지, 원본대로 하면 사람 돌아버리는 꼴을 볼 수 있다.
그 외, 다종 다양한 응용이 있다.
3.2. 8카운트 버피
- 8카운트 버피: 팔굽혀펴기와 제자리뛰기를 모두 하는 버피. 보통 운동 좀 하는 사람들이 이 형식을 한다. 운동하는 사람은 그냥 버피라고 하면 이 형태를 떠올린다. 다만 버피를 컨디셔닝 운동의 목적으로 사용할 때는 4카운트 버피가 더 알맞다. 8카운트버피의 팔굽혀펴기에는 가슴근육이 많이 개입되므로 본래의 목적인 컨디셔닝에는 부적절하다.
만약 운동을 할 시간이 부족하다거나 몸 전체의 협응력 향상을 위해서는 8카운트를 권장할만하지만, 유산소를 위해서라면 기본버피, 가슴근육을 위해서라면 팔굽혀펴기, 하체근육을 위해서라면 점프스쿼트를 각각 집중력 있게 해주는 것이 해당 목적 달성과 부상방지에 있어서 더 효과적이다.
3.3. PT체조 14번
- 팔굽혀펴기 버피: 기본 동작 3에서 엎드려뻗친 후 팔굽혀펴기를 한 번 한다. PT체조 14번으로 만나볼수 있다.
- 힌두 푸시업이나, 한팔 팔굽혀펴기, 일어서기 전에 팔굽혀펴기 2회를 하는 더블 푸시업 버피 등 팔굽혀펴기 방법에 다양한 베리에이션을 둘 수 있으며 그에 따라 서로 다른 운동 효과를 낸다.
3.4. 기타
- 제자리뛰기 버피: 4에서 5로 일어설 때 제자리 뛰기를 한다.
- 제자리뛰기가 아니라 박스 점프나, 멀리뛰기를 할 수도 있다.
- 턱걸이 버피 : 5에서 일어선후 점프해서 바를 잡고 턱걸이를 1회 한 후 내려와 다시 하는 버피.
- 1마일 버피: 8카운트 버피인데, 제자리뛰기가 아니라 제자리 멀리뛰기로 1마일(1.6km) 거리를 가는 것이다. 가장 익스트림한 형태.
- 3단 버피: 엎드려 뻗친 상태에서 허리를 비틀며 무릎 교차 뛰기를 각각 한번씩 한 후 일어나면서 스쿼트를 한다.
- 슬로우 버피: 기본적인 버피 자세를 풀어서 한다. 즉, 쪼그려 앉은 다음에 다리를 한 개씩 차례로 폈다가 다시 한 개씩 차례로 당긴다. 두 다리를 동시에 뒤로 뻗는 과정이 없어서 아래층에 소리가 적게 전달되고 때문에, 층간소음을 걱정하는 사람이라면 이걸 하면 좋다. 특히 바닥에 매트를 깔고 한다면 소음 걱정없이 전신운동을 할 수 있다. 또한 과체중인 사람이 일반적인 버피를 하면 무릎이나 발목 등 관절 손상의 위험이 있으니, 체중이 줄어들 때까지 슬로우 버피를 하는 게 좋다. 다리를 뒤로 뻗는 것을 제외하면 108배와 기본 동작이 유사하다.
3.5. 힌두 버피
인도의 전통 신체단련법 중 하나다. 시기적으로는 1930년 이전부터 존재했으므로 학설에 따라서는 서구인들이 인도인들의 신체단련법을 베껴 버피를 창안하였다는 이야기도 있다.이 인도의 맨몸 운동법을 영어권에서 버피, 푸시업, 스쿼트 등으로 나누어서 부르지만, 개별동작으로 비교적 더 세밀화된 현대의 버피[1]와 달리 하나의 분류에 더 다양한 동작을 포함하여 스쿼트와 버피, 혹은 버피와 푸시업을 혼합한 형태가 많고 동작의 구분방법도 미국과는 다르다.
동영상은 인도의 전통 레슬링 신체수련 장면인데, 재생시간 57초와 3분 3초부터 힌두 버피가 나온다. 다양한 형태가 나오는데, 영상에서는 트러스트와 푸쉬업이 혼합된 형태, 푸시업만 있는 형태, 푸쉬업을 하지 않고 스러스트만 하는 형태등이 나오며, 경우에 따라서는 푸시업+스러스트+스쿼트가 다 섞인 형태도 있고 다른 다양한 동작이 섞인 것도 있다.
이 인도식 맨몸운동법의 정식명칭은 Dandasanas(दण्डासन)이며, 이것은 크게 12가지 혹은 8가지로 나뉘는데, 이중 현대의 버피에 해당하는 동작은 'Chaturanga Dandasana(차투랑가 단다사나, 요가수련의 기본동작 중 하나로 플랭크와 같은 뜻, 같은 자세이다.)', 'Mishr Danda', 'Sarp Danda' 등이다. 같은 동작을 인도 전통레슬링과 요가에서 똑같이 사용하고 있다.
Mishr Danda
일반적으로 알려진 버피는 골반이 지면에 닿지 않고 몸 전체가 수직으로 세워지는 데 비해 이 동작들은 골반을 바닥에 붙이거나, 바닥에 쓸리게 하는 등 차이가 있다. 인도 외 타국에서는 이미 배밀기나, 레슬링식 버피라며 사용된다. 한국에서는 유도와 레슬링에서 배밀기라고 하여 사용되고 있고 체대, 체고레슬링에서 실시하는 버피도 골반을 바닥매트에 닿게 하므로 인도식에 가깝다.
4. 장점
버피는 도구가 필요 없는 맨몸운동이면서, 실내와 같은 좁은 공간에서 할 수 있고 별다른 준비가 필요 없는, 간단하면서 좋은 운동이다.최고 장점은 상술했다시피 공간도, 준비물도 필요없다는 점이다. 사람이 누울 정도의 공간만 있으면 칸막이로 빽빽한 사무실이나 복도 등에서도 사람들의 시선 같은 것만 신경쓰지 않으면 할 수 있을 정도로 공간 요구치가 낮다. 그러면서 1개에 걸리는 시간도 초 단위 밖에 안되므로 괜히 '버피 앞에서 운동할 공간이나 시간이 없다'같은 변명이 안 먹히는게 아니다.
- 다만 아파트같은 다층 건물에서 한다면 점프를 할 때 층간소음이 생길 수 있으므로 주의할 필요가 있다. 이 경우 점프만 생략하거나, 슬로 버피(Slow+Burpees)를 하는 것으로 해결할 수 있다. 아무래도 과정상 일반 버피보다 강도는 덜하지만, 슬로 버피도 원판은 버피라서 정석대로 제대로 한다면 상당한 운동효과가 나온다. 아파트 등에 살면서도 점프가 포함되는 일반 버피 등을 하고 싶다면 두터운 요가 매트나 운동용 매트리스같은 것을 최대한 바닥에 까는 등 방음처리를 하면서도 점프 할 때 가볍게 뛰어 충격량을 최소화시키거나, 만약 아랫집 사람과 연이 있어 언제 아랫집이 비는지 안다면 그 시간에 하는게 방법이다.
버피는 초심자라도 그 동작을 외우고 따라하기 쉬울 정도로 간단한데 운동 효과는 큰 편이다. 풀어 보면 팔/다리/허리/심폐/코어/근력 등을 아우르는 유산소 운동이자 전신 운동이라 어찌보면 당연한 것으로 하루 10분만 제대로 할 수 있다면 인간의 일일 한계에 다다를 수 있다. 당연하지만 횟수가 많아질수록, 정자세일수록 난이도는 천정부지로 올라가서 한 번은 정석대로 쉽게 따라해도 초심자의 경우 10번을 넘기면 미친 듯이 빡세지기 시작한다.[2] 때문에 짧은 시간 내에 높은 운동량을 보장할 수 있는 짧고 강렬한 운동이다.
그렇기에 제아무리 체력이 좋은 사람도 버피 앞에서는 겸허해질 수밖에 없기 때문에 흔히 버피를 두고 악마의 운동이라고도 한다. 버피 테스트를 한번에 50번이라도 해낸다면 체력이 좋다고 자랑할 수 있는 수준일 정도. 심지어는 운동선수들이나 헬스장의 프로 트레이너들도 버피 100회를 느리지 않은 속도로 연속으로 하라고 하면 죽어난다. 때문에 유튜브에 보면 100회 타임어택 같은 영상도 많이 찾아볼 수 있다.
75kg의 성인 남성을 기준으로 버피 1회에 약 1.26kcal가 소모된다. 3,500kcal을 연소하면 1kg의 지방을 태울 수 있다는 것을 감안하면 (버피 외로 체중/지방의 증감이 이루어지지 않는다는 전제하에)하루에 약 100번씩 1달 내도록 하면 1kg의 지방을 꾸준히 태울 수 있다.[3] 물론, 이것은 '할 수 있다면'을 가정한 소리로, 앞서 말했듯 단련이 되어 있지 않은 사람이 슬로 버피로나마 하루에 100개를 채운다면 다음 날 조상님이 눈 앞에 아른거릴수도 있다. 자신의 한계를 정확히 파악하고 운동과 휴식을 확실하게 선을 그으며 행하는게 최적의 효과를 보기 좋다.
4카운트 버피의 세계 기록은 미국 사우스캐롤라이나에 사는 카메론 돈(Cameron Dorn)이 2014년 5월 16일 오후 4시부터 24시간 동안 해서 세운 10,105개이다. 그 외에 8카운트 버피도 1시간, 12시간, 72시간별로 기록 보유자가 따로 있다.
버피의 의도가 체중 감량이나 체력 단련이냐에 따라 추천되는 방식도 다르다. 체중 감량이 목적이면 팔굽혀펴기와 점프를 제외한 기본 버피(or슬로 버피)를 1세트 30~40개 기준으로 잡고 이후 본인의 체력 여하에 따라 숫자를 증감하는게 좋으며, 체력 단련 목적이라면 팔굽혀펴기는 몰라도 점프는 꼭 포함해서 하는게 좋다. 이 경우 25회 정도만 해도 허벅지가 녹아내리는 느낌을 받을 수 있다. 또한 팔굽혀펴기를 제외한다고 가정하였을 때 1회 소요 시간은 2초 이내로 잡는게 좋다. 물론 아래 단점에도 썼지만, 본인의 체력이 1세트 30개 정도를 버텨내지 못할 정도라면 무리해서 30개를 맞추려고 하기보다는 10개 같이 세트당 횟수를 크게 줄이더라도 세트 횟수를 그만큼 늘리는 식으로 보충할 수 있다. 물론 이 경우도 본인에게 무리가 되지 않는 선에서 세트당 횟수를 높여놓을수록 효율이 더 좋긴 하다.
풀 메탈 재킷(영화)의 한 장면.
미군은 2차 대전 때부터 신병 훈련용으로 버피를 썼으며,[4] 크로스핏 등의 현대 피트니스 프로그램에서도 버피를 중시한다.
복수물을 보면 억울하게 감옥에 갇혀 복수를 다짐하며 운동을 하
5. 단점
매우 강도가 높은 운동인만큼 장점이 많지만, 그만큼 무시할 수 없는 단점들도 있다.가장 먼저 조심해야 할 것은 허리의 말림이다. 동작 특성상 허리가 말리는 포인트가 많아서 생각외로 쉽지 않다.
맨몸 운동이기 때문에 알려진 고강도 웨이트 운동들에 비해 몸에 부담이 적은 것은 사실이나 주로 소개되는 동작은 8카운트 버피의 경우 의외로 정확한 동작으로 안전하게 수행하기는 대단히 어려운 운동이다. 8 카운트 버피에는 팔굽혀펴기가 포함되어 있고 다른 버피에도 쪼그려 앉는 동작은 필수적으로 포함되어 있다. 그러나 당장 주변에 팔굽혀펴기, 맨몸 스쿼트도 바른 자세로 할 수 있는 사람이 있나 확인해 보면 잘 안 되거나 아예 못하는 사람도 많다는 사실을 알 수 있다. 이렇게 무턱대고 잘못된 자세로 고 반복을 하기 위해 무리하다 보면 무릎, 팔꿈치, 어깨, 허리 등의 부위의 부상을 초래할 수 있다. 충분한 유연성과 바른 동작을 숙지한 뒤 수행하는 것이 바람직하다.
특히 체중이 많이 나가는 사람, 근력이 부족한 사람들에게는 더욱 부하가 크게 걸리기 때문에 피해야 할 동작들이 많다. 체중이 많이 나가는 상황에서 체중 감량을 목적으로 버피를 한다면 슬로 버피 등으로 강도를 낮춰서 가능한 한 각 신체부위에 무리가 가지 않게 해야 한다. 근력이 없는 경우엔 팔굽혀펴기 등의 추가 활동을 가급적 피하고 기본 버피만 해도 충분히 운동이 된다. 슬로 버피라 해도 상기에 설명했지만 연속해서 하다 보면 숨이 찰 정도로 쉬운 운동이 아니므로, 처음부터 무리하게 할 필요는 없다.
악마의 운동이란 소리가 들릴 정도로 고강도 운동인 만큼, 자신의 체력을 제대로 고려하지 않은 채 횟수를 반복하다 보면 쉽게 오버 트레이닝을 겪을 수 있는 운동이기도 하다. 어느 운동이나 마찬가지겠지만, 체력에 맞게 적정량을 하면서 체력과 근력이 향상되었을 때 천천히 늘려나가는 게 좋다. 전문가와 상의할 여건이 안 된다면 운동 전문가들이 인터넷에 올려둔 맨몸 운동 세트나 홈트레이닝 세트라도 참고할 것을 추천한다.
[1] 푸쉬업과, 스쿼트, 스쿼트 점프 등을 별도동작으로 나누고, 경우에 따라선 한번에 다함[2] 오히려 이 부분이 장점이기도 한데, 이렇게 신체가 한계에 다다르면 심폐능력이나 신체의 근력이 부족한 부위가 두드러지게 반응을 오기 때문에 자신에게 무엇이 제일 문제인지 대략적으로나마 전문가나 기기의 도움 없이 비교적 간단한 방법으로 파악할 수 있다. 물론 일반인이 신체의 반응 따위로 본인의 신체를 정확히 촉진할 수 있다고 판단하다간 큰 일이 생길 수 있으므로 정확히 파악하고 싶다면 병원에 가거나 PT를 끊는 등 전문가와 면담을 가지는게 제일 좋다.[3] 실제로는 본인의 기초/활동 대사량, 식사량, 식사 메뉴, 신체 조건 등 여러 변수에 의해 변동이 생길 수 있으므로 개인차가 클 수 있음은 고려해야한다.[4] 그게 바로 PT체조이다. 버피는 그중 PT 4번. 그 외에 발 벌려 높이뛰기나 사이드홉이 포함된 군대식 버피 베리에이션도 따로 존재