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1. 개요
운동의 동작이 마치 인사를 하는 것과 같다고 하여 굿모닝이라는 이름이 붙었다. 데드리프트와 비슷한 힙 힌지 (hip hinge) 계열 운동으로, 당연히 데드리프트와 비슷한 근육들이 쓰인다. 자세에 따라 다르지만 기본적으로 대둔근이 가장 직접적으로 개입하며, 무릎을 핀 상태로 진행할 경우 햄스트링 역시 많이 쓰인다. 또한 척추의 중립을 유지시키기 위해 척주세움근 역시 보조근으로 크게 단련된다 [1]. 운동 메커니즘 자체는 루마니안 데드리프트와 매우 비슷하다[2].
척추에 큰 부담을 준다는 것 때문에 고중량에서는 상당한 집중과 주의를 요구하며, 이소룡의 허리를 갈아먹은 운동으로 악명이 높다.[3] 다만, 위험도 자체는 과장이 매우 크다. 위에 서술되어 있듯이, 운동 자체는 루마니안 데드리프트와 매우 비슷하며, 이러한 동작 자체는 허리의 중립을 지키고 고관절을 피는 것에 집중하면 오히려 허리 건강에 도움이 된다. 그리고 단련된 사람을 기준으로 60 kg은 그다지 무거운 무게도 아니다. 단순히 어림잡아 평소에 하는 루마니안 데드리프트 무게의 2/3에서 1/2 정도로 단련하는 것이 일반적인 목표다. 즉, 잘 단련된 성인 남성 기준으로, 100 kg은 충분히 근비대용으로 8회 이상 안전히 수행할 수 있는 무게다.
위 예시에서 나오는 유튜버는 Alex Leonidas로 해외에서는 내추럴 리프터 중에서는 가장 유명한 축에 드는 사람이다. 영상에서 나오는 무게/횟수는 140 kg/10회 반복으로, 충분히 단련만 되어 있다면 고중량 훈련은 위험하지 않으며, 오히려 저중량에 집착하면, 데드리프트와 스쿼트에 적응된 대둔근에 별다른 자극이 가지 않기에 애초에 루틴에 포함할 이유가 없다.
단, 시작할 때는 무조건 저중량 (빈 봉)으로 시작해야 한다. 굿모닝의 악명은 일반인들은 잘 하지 않는 동작이라 첫 시도 무게의 어림이 힘들고 근신경계의 적응이 되지 않았을 때 무리하게 증량을 한 사례들로 인한 것이다. 즉, 가벼운 무게로 점차 늘려가 루마니안 데드리프트의 2/3에서 1/2 정도 무게까지 올리면 힙 힌지를 단련하는데 굉장한 도움이 된다. 또한, 하이바 포지션이 아닌 로우바 포지션으로 수행하는 것이 바를 더욱 안정화 시키고 모멘트 암을 줄여 더욱 안전하게 수련할 수 있다.
굿모닝의 가장 큰 장점은 스쿼트에서 바로 넘어가기가 매우 쉽다는 점이다. 스쿼트 훈련을 마치고, 무게를 내린 뒤, 바로 랙에서 굿모닝으로 햄스트링을 단련할 수 있기에, 다른 데드리프트 계열로 넘어가는 것보다 피로가 덜하다.
백 익스텐션 기구에서도 비슷하게 승모에 무게를 이고 하이퍼 익스텐션을 수행할 수도 있다. 이 경우, 다리가 강제로 펴지고 고정되므로, 햄스트링이 주동근이 된다.
2. 관련 항목
[1] 흔히 하는 오해로 굿모닝을 척주세움근 운동으로 알고 있는 사람들이 많은데, 이는 사실이 아니다. 애초에 힙 힌지라는 동작 자체가 고관절을 피는 근육들을 주로 사용하기에 반드시 대둔근/햄스트링이 주동근이 될 수 밖에 없다. 즉, 허리를 말고 피는 식의 운동은 매우 잘못된 자세다.[2] McAllister, M. J., Hammond, K. G., Schilling, B. K., Ferreria, L. C., Reed, J. P., & Weiss, L. W. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.[3] 이소룡은 약 61 kg의 중량으로 이 운동을 했다고 한다. 이소룡의 체중은 62~64 kg였는데, 자신의 체중과 맞먹는 무게로 이 운동을 하다가 척추를 다친 것이다.