레그 프레스

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1. 개요2. 설명3. 종류

3.1. 시티드 레그 프레스3.2. 파워 레그 프레스

3.2.1. 구조3.2.2. 실행3.2.3. 뒤꿈치가 뜨는 문제

1. 개요

Leg Press
시티드 레그 프레스 머신과 파워 레그 프레스 머신에 대해 설명한 문서

2. 설명

레그 프레스란 머신을 이용하여 사선 방향으로 고중량의 무게를 밀어내는 하체 운동의 한 종류. 스쿼트의 효과를 구현할 의도로 만든 여러 머신 중 하나이다. 다양한 명칭의 기구가 많이 나왔지만 크게 두 가지로 나뉜다. 엉덩이 시트가 지면과 수평인 '시티드 레그 프레스'와, 엉덩이 시트가 뒤로 세워지고 레일로 무게를 받는 '파워 레그 프레스'다.

모든 레그 프레스는 초보자가 해도 비교적 높은 중량을 다루는 게 가능한 운동인데, 무릎 관절에 하중이 많이 실리기에 운동 시 각별한 주의를 요한다. 특히 고중량의 레그 프레스 중 무릎 관절을 완전히 펴는 동작은 부상을 야기할 확률이 높기에 자제해야 한다.[1] 90% 정도만 펴도록 하자. 또한 레그 프레스 역시 스쿼트와 마찬가지로 벗윙크가 일어날 수 있다. 이는 허리 부상으로 이어질 수 있으므로, 벗윙크가 일어나지 않도록 주의하여야 한다.

기본적으로 하체 근육은 보행이 가능한 사람이라면 누구든 기본적으로 자신의 체중 정도는 가볍게 들어올릴 베이스 근력이 있기 때문에[2] 성인 남성의 경우 아무리 여리여리한 멸치라고 해도 레그프레스 100kg 정도는 어떻게든 들어올리는 경우가 많다.[3]

로니 콜먼의 1톤 레그프레스 영상 때문에 레그 프레스가 가벼운 운동이라 생각하는 사람들이 많다. 하지만 현실은 300kg 레그 프레스도 제대로 하면 운동을 몇 년 한 중급자 이상도 버거워 하는 중량이고 일반인의 경우 그냥 기구에서 뽑지를 못 한다. 웨이트 트레이닝을 경험해본 적이 없는 일반인들은 자기 몸무게 1.5배도 치기 어렵다. 헬스장에 가보면 레그 프레스 200kg으로 운동하는 사람도 흔하지 않다. 중량 욕심을 내기보다는 본인 신체 수준을 고려해서 적절한 무게로 운동하자. 레그 프레스의 경우 다른 기구보다 원판을 많이 필요로 하기에 사람 많은 시간에 자기 수준에 맞지 않는 고중량으로 레그 프레스를 깔짝깔짝 하는 것은 상당한 민폐이다.

3. 종류

Power Leg Press와 Seated Leg Press는 비슷한 하체 운동 기구이지만, 근육 자극에 있어 약간의 차이가 있다.

자세와 각도:

무게 성장:

주요 근육 활성화:

척추 압박:

운동 범위:

안정성:

두 운동 모두 주로 하체 근육을 타겟팅하지만, 이러한 미세한 차이로 인해 근육 활성화 패턴이 약간 다를 수 있다. 개인의 목표, 체형, 그리고 부상 여부나 골격 이력에 따라 적합한 운동을 선택하는 것이 중요하다.

3.1. 시티드 레그 프레스

지면에 바로 세운 '의자'와 거의 동일한 각도로 앉아서 발판을 미는 기구이다. 시티드 레그 프레스는 1)발판이 밀리는 기구와 2)발판 대신 사용자가 앉아 있는 '벤치'가 밀리는 기구, 이렇게 두 종류로 나뉜다. 일반적으로 벤치가 밀리는 종류가 헬스장에 많이 구비되어 있다.
시티드 레그 프레스는 발판의 각도는 바꿀 수 있지만 등받이의 각도는 바꿀 수 없는 경우가 많다.
많은 시티드 레그 프레스가 중량 설정이 제한되어 있다. 일반적으로 최고로 운동할 수 있는 무게는 160~180kg 정도가 한계다.
기구에 따라 다르지만 발판의 각도 자체를 바꿀 수 있는 경우가 많고 무게의 상한선이 정해져 있는 데다 앉는 각도도 익숙한 형태라 초보자가 입문할 때 시티드 레그 프레스를 많이 사용한다.

3.2. 파워 레그 프레스

45도 레그 프레스, 인클라인 레그 프레스라고도 불린다.
파워 레그 프레스는 등받이의 각도는 바꿀 수 있지만 발판의 각도는 바꿀 수 없는 종류가 많다.
지면에 거의 눕듯이 벤치에 앉아서 발판을 미는 기구다. 시티드 레그 프레스 류와는 달리 '모든' 파워 레그 프레스 기구는 원판을 발판 쪽에 두고 미는 형태라서 중량을 지속적으로 제한 없이 높일 수 있다는 장점이 있다.
앉는 각도가 익숙한 형태가 아니고, 시티드 레그 프레스와 다르게 발판의 각도는 고정이 되어 있는 터라, 자신에게 맞는 무게가 아니라면 무게 분산이 안정적으로 발 뒤꿈치에 있지 않고, 불안정하게 발 앞으로 쏠리는 경우가 있어, 자세를 잡는 훈련이 지속적으로 필요해서 시티드 레그 프레스보다 난도가 높다.
원판 없이 발판만 밀 때의 무게는 제조사 별로 다르지만 보통 40~60kg 내외다. 하지만 스쿼트를 할 때를 생각해보면 하체의 무게로만 하체 운동이 되는 게 아니다. 상체의 무게를 고려하면 맨몸 스쿼트를 해도 80kg의 남성이라면 최소 40kg으로 운동하는 것이나 마찬가지다. 그러니 레그 프레스의 발판 무게는 40~60kg 정도니, 상체의 개입이 안 된다는 것을 고려해서 그냥 빈봉조차 없이 맨몸으로 있는 0kg으로 생각하면 편리하다. 그래서 빈봉으로 스쿼트 워밍업을 하듯이 파워 레그 프레스로 워밍업을 할 때에는 20~40kg 정도의 원판을 올리고 실시하면 된다.
운동을 할 때는 40~45도로 기울어진 레일에서 발판을 미는 형태인데, 이때는 본 중량의 70퍼센트의 무게로 미는 것과 마찬가지라고 한다. 그래서 300kg으로 운동을 한다면 210kg의 무게로 운동한다고 보면 된다. 혹은 80kg으로 스쿼트를 한다면 파워 레그 프레스에서는 120kg을 기준으로 운동을 시작하면 된다.

3.2.1. 구조

1. 발판

발 위치를 통해 무릎의 가동 범위가 달라져서 하체의 상반 중 어느 부위에 자극을 더 줄지 결정할 수 있다.
발판의 세로 길이는 보편적으로 발 하나 정도의 세로 길이의 2배다. 과거에는 대퇴사두근의 자극만을 고려해서 발 하나 정도의 세로 길이만 되는 짧은 발판이 있었지만, 현대에 와서 그 두배의 길이의 발판이 많이 퍼진 것. 물론 기구마다, 제작 회사마다 소폭 다를 수 있다. 또한 어떤 파워 레그 프레스 기구는 발판의 중간 각도가 져 있어서, 그 각도를 기준으로 상하단을 육안으로 보기 편리하게 디자인 된 것도 있다. 그런데 간혹 발판 아래에 직사각형 발판이 하나 더 달린 기구도 있는데, 이는 카프레이즈 용이다. 발의 앞부분을 그 직사각형 발판에 대서 파워 레그 프레스로 안정적으로 종아리를 단련할 수 있도록 한 것. 아래 후술하는 모든 설명은 그 최하단에 있는 직사각형 발판을 제외한 설명이다.
그런데 스테로이드와 프레웨이트를 위주로 근육을 우락부락하게 키워도, 정작 파워 레그 프레스 사용법을 제대로 모르는 무지한 트레이너도 많다. 그 발판 밑에 붙어 있는 직사각형 발판을 대퇴사두를 위한 하단 발 위치라고 잘못 소개한다는 것. 물론 사용자 편의에 따라 그렇게 유연하게 사용할 수는 있지만, 유연하게 사용하는 것과 디자인 목적과 다르게 설명하는 것은 전혀 다른 이야기. 애초에 제조사에 문의하면 전혀 그렇지도 않고, 그들의 말이 맞다면 그 하단 직사각형 발판이 없는 파워 레그 프레스 기구들은 전부 대퇴사두에 그만큼 집중 타겟을 못하는 디자인이라는 것과 같다. 그러니 적당히 걸러 듣자.
대퇴사두가 목적이라면 발의 높이는 그러한 높낮이 각도 표시에 따라, 발판에서 일반적으로 '하단'에 위치하게 된다. 발은 발판에서 하단에 위치할 수록 고관절이 펴지며, 발판을 내릴 때 무릎이 많이 굽혀지는데, 그 소리는 무릎의 가동 범위가 늘어난다는 의미고, 무릎의 가동 범위가 늘어날 수록 무릎으로 무게가 쏠리며(좋은 의미로) 대퇴사두가 더 잘 자극 받게 된다. 대신 발 뒤꿈치가 뜨는 단점이 있다. 불안정하게 발 앞으로 무게를 받게 된다는 것. 하지만 이는 아래 후술할 등받이 각도로 해결할 수 있다.
대퇴이두가 목적이라면 발의 높이는 그러한 높낮이의 각도 표시에 따라, 발판에서 일반적으로 '상단'에 위치하게 된다. 발은 발판에서 상단에 위치할 수록 무릎의 가동 범위가 줄어들고, 고관절이 접히게 되는데, 그럴 수록 고관절 쪽으로 무게를 대신 받아 둔근과 대퇴이두가 대신 자극을 가져간다. 발 뒤꿈치가 뜨지 않고 발 뒤꿈치로 무게를 안정적으로 받을 수 있는 장점도 있다.

2. 등받이
* 파워 레그 프레스의 등받이는 각도를 통해 고관절의 가동 범위를 정할 수 있다.
* 등받이를 높이 세우면 고관절로부터 상체가 힘을 받는 각도가 상승하고, 중력의 방향은 수직에 가까워진다. 그래서 운동할 때 엉덩이가 들리지 않고 하체에 안정을 주는 장점이 있어, 발을 하단에 내려도, 그만큼 발 전체 혹은 발 뒤꿈치로 발판의 무게를 받는 데에 더 수월해진다. 하지만 반대급부로 고관절의 가동 범위가 줄어드는 단점이 있다. 즉 발판을 내릴 때 고관절에 걸려서, 좀더 유연하다고 해도 '배'에 걸려서 '덜' 내려지게 된다.
* 등받이를 낮게 눕히면 고관절로부터 상체가 힘을 받는 각도가 하강하고, 중력의 방향은 수평으로 기운다. 그래서 운동할 때 엉덩이가 들릴 위험이 있어, 다시 말해 무게를 내리거나 올릴 때 제대로 시트 안쪽에 제대로 안착되지 않아 하체 안정성이 줄어드는 단점이 있다. 그래서 발 뒤꿈치가 발판에서 뜨는 느낌이 들 수 있다. 대신에 고관절의 가동 범위가 커진다는 장점이 있다.
* 간혹 운동 유튜버나 운동 블로거 중에서 파워 레그 프레스에 대해 설명할 때, 등받이를 높이 세우면 대퇴이두가 더 자극되고, 낮게 눕히면 대퇴사두가 더 자극되고, 혹은 그 반대로 설명하는 둥 엉망으로 설파하는 경우가 많다. 일단 등받이를 높이 세운다고 대퇴이두가 특별히 더 자극되는 것도 아니요, 대퇴사두도 마찬가지다. 그러한 주장들이 맞다면 대퇴이두를 극강으로 훈련하기 위해서 등받이를 최대한 세우고 발을 발판의 위에 두고 운동할 때 레그 컬이나 최소 스티프 레그 데드리프트 정도의 자극이 대퇴이두에 와야 한다. 하지만 실제로 실시해보면 알게 되는데, 거의 움직이질 못한다. 발을 높이 드는 것만으로도 무릎의 가동 범위가 대폭 줄어들며, 등받이를 높이 세우는 것 또한 고관절의 가동 범위를 줄이는데, 그 둘의 조합이니 어디 하나 제대로 움직일 수 없다. 즉 운동할 수 없는 상태가 된다. 그러니 등받이의 높낮이로 다리 근육을 타겟한다는 주장은 거의 틀린 주장이며, 가끔가다 '몸의 다리 길에 맞춰서 조절하세요~'라고 대충 뭉뚱그려 말하는 트레이너도 걸러 듣자. 자격이 없다. 등받이의 높낮이는 하체 안정성과 원하는 가동 범위를 구하기 위한 장치일 뿐이다.

3. 기본적인 사용법

발을 발판에 둔다. 발과 발 사이의 간격은 보통 골반 너비 정도다.
등받이는 발판을 최대한 내렸을 때 발이 편할 정도로 각도를 조절한다.
안전 바를 풀고 발 뒤꿈치로 발판을 민다. 다리는 최대 95퍼센트까지만 편다. 무릎을 100퍼센트 펴면 절대 안 된다. 그렇게 되면 무릎으로 온전하게 무게를 받게 되는데, 고중량 파워 레그 프레스를 실시할 때 관절이 물리적으로 버틸 수 있는 무게를 초과한다면 하체의 근력과 상관 없이 '질럿'이 되는 사고가 발생하기 때문이다.
발판을 내릴 때는 엉덩이가 패드에서 뜨지 않도록 하체를 통제하며, 발 뒤꿈치 혹은 발 전체로 무게를 받으며 최대한 내린다. '최소한' 발 전체로 무게를 받는 게 좋고, 안정적으로는 발 뒤꿈치로 무게를 받는 게 가장 좋다.
이때 최대한 내린다는 기준은 허벅지가 복부나 흉곽에 닿을 때까지를 의미하는 게 아니라, 엉덩이가 패드에서 뜨기 직전까지를 의미한다. 발판을 내렸는데 엉덩이가 시트에서 뜨면 최대한을 넘어서 너무 과하게 내렸다는 의미다. 또한 척추 하부에 무게가 쏠릴 위험도 있어 여러 모로 좋지 않다. 그래서 엉덩이가 시트에서 뜨기 직전까지, 즉 시트에 둔근이 붙어 있는 한도까지만 깊숙히 내려야 한다.
발판을 밀 때에는 발 뒤꿈치로 무게를 받으면서, 시작 자세와 같이 최대 95퍼센트까지 무릎을 펴면서 실시한다.

3.2.2. 실행

우선 발판을 기준으로 발 위치를 정한다. 메인 운동으로써 혹은 보조 운동으로써 자극을 주고 싶은 부위에 따라 발을 상단이나 하단에 둔다. 조금 편협한 기준이라고 볼 수는 있어도, 일반적으로 운동하는 남녀의 성향을 보면 보조 운동으로써의 파워 레그 프레스에서 남성은 발을 하단에 두어 대퇴사두를 강조하려는 경향이 강하고, 여성은 발을 상단에 두어 둔근과 대퇴이두를 강조하려는 경향이 더 강하다. 만약 전반적인 케어를 원한다면 발판의 중간 위치에 발을 두면 된다.

발을 발판의 상단에 둘 때: 등받이를 최대한 눕혀서 가동 범위를 확보한다. 발이 상단에 있는 것으로도 무게가 고관절로 쏠리기 때문에 등받이를 아무리 눕혀도 발 뒤꿈치 혹은 발 전체로 안정적으로 무게를 받을 수 있다.

간혹 일부 파워 레그 프레스는 등받이를 아예 바닥으로 눕힐 수 있을 정도로 되어 있는데, 그렇다고 정말 등받이를 바닥까지 눕혀서 운동을 하면 무게 때문에 몸이 등받이 밖으로 밀린다. 이럴 경우에 '최대한 눕히는 것'이란 '몸이 뒤로 밀려나지 않을 정도로'만 등받이를 뒤로 눕히는 것이다. 즉 소폭 세우자. 보통의 파워 레그 프레스 기구는 그렇게까지 눕힐 수 없기 때문에 그냥 최대한 눕히면 된다.
등받이를 제아무리 눕혀도, 발이 발판의 상단에 위치하기 때문에 그만큼 고관절이 접혀서 가동 범위가 소폭 제한되게 된다.

발을 발판의 하단에 둘 때: 등받이를 세워서 발 뒤꿈치가 뜨지 않는 '각도'를 찾아내자. 전술했듯이 발을 발판에서 밑으로 둘 수록 발 뒤꿈치가 뜨게 되는데, 이를 등받이의 각도를 세워서 해결할 수 있다. 사람마다 다리 길이나 고관절의 구조, 골반의 크기, 근육의 협응력 등이 다르기 때문에 등받이를 최대한 눕힌 상태에서 한 칸씩 등받이를 올려보자. 그래서 운동할 때 발 뒤꿈치가 뜨지 않고 안정적으로 발 뒤꿈치 혹은 발 전체로 발판을 밀 수 있는 등받이 각도를 찾아내자. 그리고 앞으로 그 각도로 운동하면 된다. 그런데 보통 최저 각도에서 한칸만 높여도 보통은 얼추 발 뒤꿈치가 뜨지 않는다.

발이 발판의 하단에 있어도, 등받이가 세워지기 때문에 이 역시 고관절이 접혀서 무릎의 가동 범위가 90도 정도로 소폭 제한된다.

발을 발판의 중간에 둘 때: 발을 발판의 하단에 둘 때와 마찬가지로 발 뒤꿈치가 발판에서 뜨지 않는 등받이 각도를 찾아내 운동하면 된다

3.2.3. 뒤꿈치가 뜨는 문제

프리 바벨 스쿼트를 하거나, 파워 레그 프레스를 할 때 발 뒤꿈치를 기준으로 발 전체로 무게를 받아야 한다. 이는 좀 더 실용적으로 바꿔 말해, 발 전체로 무게를 받는다는 표현 혹은 느낌이 어색하거나 어중간하다면, 발바닥 전체를 바닥에 붙인 채, 발 뒤꿈치로 무게를 받으며 운동해야 한다는 것이다. 하지만 파워 레그 프레스를 할 때 간혹 발 뒤꿈치로 무게를 제대로 받지 못하고, 조금 과장된 표현으로써 되려 뜨는 경우가 있다.

이는 다양한 문제로 해석할 수 있다. 우선 발목 유연성이나, 고관절 유연성. 하지만 이는 스트레칭과 함께 파워 레그 프레스를 꾸준하게 연습하면 해결할 수 있는 간단한 이슈에 불과하다. 심지어 프리 바벨 스쿼트를 문제 없이 수행할 수 있다면 유연성 문제는 결코 아니다. 또한 전술한 대로 발 위치에 비해 등받이가 너무 낮은 경우에도 발 뒤꿈치로 무게를 제대로 지지하지 못하고 되려 뜨는 문제가 생길 수 있다. 하지만 이는 보통 최저 각도에서 한 칸만 올려도 해결될 일이다.

가장 큰 원인은 과도한 무게에 있다. 레일로 중량을 컨트롤 하는 머신이라는 기구의 특성상 무게를 많이 올려도 힘만 어떻게든 주면 들어올릴 수 있는데, 이 때문에 종종 자신의 제어 가능한 중량을 초과하는 것이다.

약 10~12RM 기준으로, 무게가 자신의 실제 근력 수용 범위보다 무거우면, 그 무게를 온전히 다리로만 지탱하지 못하고, 고관절까지 내려가게 된다. 가벼운 무게보다 무거운 무게일 때 고관절이 더 '쉽게' 말리는 이유가 바로 여기에 있다. 물론 발 뒤꿈치가 뜨는 이슈에 스트레스를 받으면서도 억지로라도 운동을 하는 사람의 입장에서는, 난 최대한 안 말리게 한다, 내 둔근은 시트에 잘 붙여 있다, 이렇게 생각할 수 있다. 하지만 결국 '발 뒤꿈치로 무게를 제대로 받지 못하지 않는가?' 그렇다면 이는 자신의 생각(느낌)과 몸의 반응이 다르다는 걸 인정해야 한다.

보통 지금의 무게보다 약 20퍼센트 내외로 무게를 감소해서 운동해보자. 만약 파워 레그 프레스를 220kg으로 10~12RM 수행한다면, 약 180kg으로 10~12RM을 수행하라는 것이다. 그렇게 수행해보면 발 뒤꿈치든, 발 전체든 원하는 범위로 컨트롤 할 수 있으면서도, 유연성에 따라 그 상태에서 아주 깊게 무게를 내리는 것도 수월하고, 심지어 본래 220kg으로 했던 횟수를 180kg으로도 제대로 못 채우는 경우가 많다. 중량을 제대로 제어할 수 있게 되면서 다리로 자극을 더 확실하게 줄 수 있게 되기 때문이다.

[1] 특히 혼자하다가 무릎 관절이 반대로 꺾여 엄청난 고통을 호소 할 수 있다. 일명 질럿.[2] 일단 '앉았다 일어서는'것이 가능하다면 자기 몸무게만큼의 레그 프레스가 확실히 가능하고, 제자리 높이뛰기가 가능하면 그 이상도 밀어올릴 수 있다는 소리다.[3] 들 '수는' 있다. 앉았다 일어났다가 불가능할 뿐이지... 처음부터 욕심 부리지 말고 자기 몸무게보다 가벼운 정도부터 차근차근 시작해야 부상을 피할 수 있다.