레그 프레스

1. 개요

2. 설명

3. 종류

• 자세와 각도:

Power Leg Press: 일반적으로 45도 각도로 기울어진 자세에서 수행된다.
Seated Leg Press: 대체로 더 수평에 가까운 자세로 수행된다.
• 무게 성장:

Power Leg Press: 원판을 추가하는 형식이기 때문에 장기적인 무게 성장에 긍정적이다.
Seated Leg Press: 기구에 미리 설정된 무게를 케이블로 지탱하기 때문에 특히 남성 같은 경우는 금세 무게 성장 한계에 다다른다.
• 주요 근육 활성화:

Power Leg Press: 45도 각도로 인해 대둔근(엉덩이)과 햄스트링의 활성화가 더 높을 수 있다.
Seated Leg Press: 더 수평적인 자세로 인해 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)에 더 집중될 수 있다.
• 척추 압박:

Power Leg Press: 기울어진 자세로 인해 척추에 더 많은 압박이 가해질 수 있다.
Seated Leg Press: 더 수평적인 자세로 인해 척추 압박이 상대적으로 적을 수 있다.
• 운동 범위:

Power Leg Press: 일반적으로 더 넓은 운동 범위를 제공하여 근육의 신장과 수축을 더 크게 할 수 있다.
Seated Leg Press: 운동 범위가 약간 제한될 수 있지만, 이로 인해 무릎에 가해지는 스트레스가 줄어들 수 있다.
• 안정성:

Power Leg Press: 기울어진 자세로 인해 코어 안정성이 더 요구될 수 있습니다.
Seated Leg Press: 더 안정적인 자세로 인해 초보자나 재활 중인 사람들에게 더 적합할 수 있다.

3.1. 시티드 레그 프레스

• 지면에 바로 세운 '의자'와 거의 동일한 각도로 앉아서 발판을 미는 기구이다. 시티드 레그 프레스는 1)발판이 밀리는 기구와 2)발판 대신 사용자가 앉아 있는 '벤치'가 밀리는 기구, 이렇게 두 종류로 나뉜다. 일반적으로 벤치가 밀리는 종류가 헬스장에 많이 구비되어 있다.
• 시티드 레그 프레스는 발판의 각도는 바꿀 수 있지만 등받이의 각도는 바꿀 수 없는 경우가 많다.
• 많은 시티드 레그 프레스가 중량 설정이 제한되어 있다. 일반적으로 최고로 운동할 수 있는 무게는 160~180kg 정도가 한계다.
• 기구에 따라 다르지만 발판의 각도 자체를 바꿀 수 있는 경우가 많고 무게의 상한선이 정해져 있는 데다 앉는 각도도 익숙한 형태라 초보자가 입문할 때 시티드 레그 프레스를 많이 사용한다.

3.2. 파워 레그 프레스

• 45도 레그 프레스, 인클라인 레그 프레스라고도 불린다.
• 파워 레그 프레스는 등받이의 각도는 바꿀 수 있지만 발판의 각도는 바꿀 수 없는 종류가 많다.
• 지면에 거의 눕듯이 벤치에 앉아서 발판을 미는 기구다. 시티드 레그 프레스 류와는 달리 '모든' 파워 레그 프레스 기구는 원판을 발판 쪽에 두고 미는 형태라서 중량을 지속적으로 제한 없이 높일 수 있다는 장점이 있다.
• 앉는 각도가 익숙한 형태가 아니고, 시티드 레그 프레스와 다르게 발판의 각도는 고정이 되어 있는 터라, 자신에게 맞는 무게가 아니라면 무게 분산이 안정적으로 발 뒤꿈치에 있지 않고, 불안정하게 발 앞으로 쏠리는 경우가 있어, 자세를 잡는 훈련이 지속적으로 필요해서 시티드 레그 프레스보다 난도가 높다.
• 원판 없이 발판만 밀 때의 무게는 제조사 별로 다르지만 보통 40~60kg 내외다. 하지만 스쿼트를 할 때를 생각해보면 하체의 무게로만 하체 운동이 되는 게 아니다. 상체의 무게를 고려하면 맨몸 스쿼트를 해도 80kg의 남성이라면 최소 40kg으로 운동하는 것이나 마찬가지다. 그러니 레그 프레스의 발판 무게는 40~60kg 정도니, 상체의 개입이 안 된다는 것을 고려해서 그냥 빈봉조차 없이 맨몸으로 있는 0kg으로 생각하면 편리하다. 그래서 빈봉으로 스쿼트 워밍업을 하듯이 파워 레그 프레스로 워밍업을 할 때에는 20~40kg 정도의 원판을 올리고 실시하면 된다.
• 운동을 할 때는 40~45도로 기울어진 레일에서 발판을 미는 형태인데, 이때는 본 중량의 70퍼센트의 무게로 미는 것과 마찬가지라고 한다. 그래서 300kg으로 운동을 한다면 210kg의 무게로 운동한다고 보면 된다. 혹은 80kg으로 스쿼트를 한다면 파워 레그 프레스에서는 120kg을 기준으로 운동을 시작하면 된다.

3.2.1. 구조

• 발 위치를 통해 무릎의 가동 범위가 달라져서 하체의 상반 중 어느 부위에 자극을 더 줄지 결정할 수 있다.
• 발판의 세로 길이는 보편적으로 발 하나 정도의 세로 길이의 2배다. 과거에는 대퇴사두근의 자극만을 고려해서 발 하나 정도의 세로 길이만 되는 짧은 발판이 있었지만, 현대에 와서 그 두배의 길이의 발판이 많이 퍼진 것. 물론 기구마다, 제작 회사마다 소폭 다를 수 있다. 또한 어떤 파워 레그 프레스 기구는 발판의 중간 각도가 져 있어서, 그 각도를 기준으로 상하단을 육안으로 보기 편리하게 디자인 된 것도 있다. 그런데 간혹 발판 아래에 직사각형 발판이 하나 더 달린 기구도 있는데, 이는 카프레이즈 용이다. 발의 앞부분을 그 직사각형 발판에 대서 파워 레그 프레스로 안정적으로 종아리를 단련할 수 있도록 한 것. 아래 후술하는 모든 설명은 그 최하단에 있는 직사각형 발판을 제외한 설명이다.
• 그런데 스테로이드와 프레웨이트를 위주로 근육을 우락부락하게 키워도, 정작 파워 레그 프레스 사용법을 제대로 모르는 무지한 트레이너도 많다. 그 발판 밑에 붙어 있는 직사각형 발판을 대퇴사두를 위한 하단 발 위치라고 잘못 소개한다는 것. 물론 사용자 편의에 따라 그렇게 유연하게 사용할 수는 있지만, 유연하게 사용하는 것과 디자인 목적과 다르게 설명하는 것은 전혀 다른 이야기. 애초에 제조사에 문의하면 전혀 그렇지도 않고, 그들의 말이 맞다면 그 하단 직사각형 발판이 없는 파워 레그 프레스 기구들은 전부 대퇴사두에 그만큼 집중 타겟을 못하는 디자인이라는 것과 같다. 그러니 적당히 걸러 듣자.
• 대퇴사두가 목적이라면 발의 높이는 그러한 높낮이 각도 표시에 따라, 발판에서 일반적으로 '하단'에 위치하게 된다. 발은 발판에서 하단에 위치할 수록 고관절이 펴지며, 발판을 내릴 때 무릎이 많이 굽혀지는데, 그 소리는 무릎의 가동 범위가 늘어난다는 의미고, 무릎의 가동 범위가 늘어날 수록 무릎으로 무게가 쏠리며(좋은 의미로) 대퇴사두가 더 잘 자극 받게 된다. 대신 발 뒤꿈치가 뜨는 단점이 있다. 불안정하게 발 앞으로 무게를 받게 된다는 것. 하지만 이는 아래 후술할 등받이 각도로 해결할 수 있다.
• 대퇴이두가 목적이라면 발의 높이는 그러한 높낮이의 각도 표시에 따라, 발판에서 일반적으로 '상단'에 위치하게 된다. 발은 발판에서 상단에 위치할 수록 무릎의 가동 범위가 줄어들고, 고관절이 접히게 되는데, 그럴 수록 고관절 쪽으로 무게를 대신 받아 둔근과 대퇴이두가 대신 자극을 가져간다. 발 뒤꿈치가 뜨지 않고 발 뒤꿈치로 무게를 안정적으로 받을 수 있는 장점도 있다.

• 발을 발판에 둔다. 발과 발 사이의 간격은 보통 골반 너비 정도다.
• 등받이는 발판을 최대한 내렸을 때 발이 편할 정도로 각도를 조절한다.
• 안전 바를 풀고 발 뒤꿈치로 발판을 민다. 다리는 최대 95퍼센트까지만 편다. 무릎을 100퍼센트 펴면 절대 안 된다. 그렇게 되면 무릎으로 온전하게 무게를 받게 되는데, 고중량 파워 레그 프레스를 실시할 때 관절이 물리적으로 버틸 수 있는 무게를 초과한다면 하체의 근력과 상관 없이 '질럿'이 되는 사고가 발생하기 때문이다.
• 발판을 내릴 때는 엉덩이가 패드에서 뜨지 않도록 하체를 통제하며, 발 뒤꿈치 혹은 발 전체로 무게를 받으며 최대한 내린다. '최소한' 발 전체로 무게를 받는 게 좋고, 안정적으로는 발 뒤꿈치로 무게를 받는 게 가장 좋다.
• 이때 최대한 내린다는 기준은 허벅지가 복부나 흉곽에 닿을 때까지를 의미하는 게 아니라, 엉덩이가 패드에서 뜨기 직전까지를 의미한다. 발판을 내렸는데 엉덩이가 시트에서 뜨면 최대한을 넘어서 너무 과하게 내렸다는 의미다. 또한 척추 하부에 무게가 쏠릴 위험도 있어 여러 모로 좋지 않다. 그래서 엉덩이가 시트에서 뜨기 직전까지, 즉 시트에 둔근이 붙어 있는 한도까지만 깊숙히 내려야 한다.
• 발판을 밀 때에는 발 뒤꿈치로 무게를 받으면서, 시작 자세와 같이 최대 95퍼센트까지 무릎을 펴면서 실시한다.

3.2.2. 보조 운동으로써의 실행

• 발을 발판의 상단에 둘 때: 등받이를 최대한 눕혀서 가동 범위를 확보한다. 발이 상단에 있는 것으로도 무게가 고관절로 쏠리기 때문에 등받이를 아무리 눕혀도 발 뒤꿈치 혹은 발 전체로 안정적으로 무게를 받을 수 있다.
• 간혹 일부 파워 레그 프레스는 등받이를 아예 바닥으로 눕힐 수 있을 정도로 되어 있는데, 그렇다고 정말 등받이를 바닥까지 눕혀서 운동을 하면 무게 때문에 몸이 등받이 밖으로 밀린다. 이럴 경우에 '최대한 눕히는 것'이란 '몸이 뒤로 밀려나지 않을 정도로'만 등받이를 뒤로 눕히는 것이다. 즉 소폭 세우자. 보통의 파워 레그 프레스 기구는 그렇게까지 눕힐 수 없기 때문에 그냥 최대한 눕히면 된다.
• 등받이를 제아무리 눕혀도, 발이 발판의 상단에 위치하기 때문에 그만큼 고관절이 접혀서 가동 범위가 소폭 제한되게 된다.
• 발을 발판의 하단에 둘 때: 등받이를 세워서 발 뒤꿈치가 뜨지 않는 '각도'를 찾아내자. 전술했듯이 발을 발판에서 밑으로 둘 수록 발 뒤꿈치가 뜨게 되는데, 이를 등받이의 각도를 세워서 해결할 수 있다. 사람마다 다리 길이나 고관절의 구조, 골반의 크기, 근육의 협응력 등이 다르기 때문에 등받이를 최대한 눕힌 상태에서 한 칸씩 등받이를 올려보자. 그래서 운동할 때 발 뒤꿈치가 뜨지 않고 안정적으로 발 뒤꿈치 혹은 발 전체로 발판을 밀 수 있는 등받이 각도를 찾아내자. 그리고 앞으로 그 각도로 운동하면 된다.
• 발이 발판의 하단에 있어도, 등받이가 세워지기 때문에 이 역시 고관절이 접혀서 무릎의 가동 범위가 90도 정도로 소폭 제한된다.
• 발을 발판의 중간에 둘 때: 발을 발판의 하단에 둘 때와 마찬가지로 발 뒤꿈치가 발판에서 뜨지 않는 등받이 각도를 찾아내 운동하면 된다

3.2.3. 메인 운동으로써의 실행

1. 우선 등받이 각도를 최대한 눕힌다. 고관절의 각도부터 확보해야 하기 때문에 등받이를 최대한 눕혀야 하며, 전술했듯이 등받이가 바닥까지 눕힐 수 있을 정도의 특이한 디자인의 기구라면 몸이 밀려나지 않을 정도로만 소폭 세우면 된다.
2. 그 다음으로는 발판에서의 발 위치를 정한다. 이전 보조 운동으로써의 파워 레그 프레스에서는 발판에서 발 위치를 정한 후, 등받이 각도를 조금씩 세워서 발 뒤꿈치가 뜨지 않는 위치를 정했다면, 이번에는 정 반대다. 등받이를 최대한 눕힌 상태에서 발을 발판에서 하단에 위치 시킨 후에, 발을 조금씩 위로 올려서 발 뒤꿈치가 뜨지 않는 위치를 찾아내자. 보통 발판에는 여러 가로 줄이 그어져 있는 경우가 많기 때문에, 위치를 찾아내면 기억하기도 쉽고, 또한 의외로 발판의 하단에서 발을 그렇게 많이 올리지 않고도, 대략 5cm 정도만 살짝 올려도, 등받이를 최대한 눕힌 상태인데도 발 뒤꿈치 혹은 발 전체로 무게를 받아내기 수월해진다. 물론 사람에 따라서 5cm 보다 소폭 더 올려야 할 수도 있다.
3. 발 간격을 평소보다 소폭 더 늘린다. 고관절의 유연성에 따라 생략해도 된다. 보통 파워 레그 프레스를 수행할 때 골반 너비 정도로 벌리는데, 이보다 좀 더 벌려도 좋다는 것. 그러면 더 많이 발판을 내릴 수 있다. 물론 이때 엉덩이가 패드에 뜨지 않도록 주의를 기울여야 한다.